Chronische stress – een bal in je maag
Het klinkt misschien raar uit de mond van iemand die zijn eigen tijd in kan delen en schrijft over gelukkig zijn – maar tot een paar jaar geleden had ik veel problemen met chronische stress. Sterker nog, ik heb er jaren mee geworsteld.
Ik liep continu rond met een soort bal in m’n maag. Ik was vaak gespannen. Soms sliep ik ontzettend slecht. Ik ontwikkelde zelfs vage klachten als spastische darm, chronische hyperventilatie en jeuk op rare plekken.
Eén keer kreeg ik zelfs zwarte vlekken voor mijn ogen tijdens een rondje met de hond, waardoor ik moest gaan zitten. Simpelweg omdat ik (vanwege de stress) verkeerd ademde.
De oorzaak van de stress was me lang niet duidelijk. En de symptomen waren niet altijd makkelijk te verhelpen. Met de hulp van een coach, diverse boeken en trail and error heb ik mijn chronische stress twee jaar geleden het raam uit gebonjourd. En in dit artikel deel ik mijn tips.
1. Zorg voor een gevoel van controle
Als je het gevoel hebt dat je weinig controle hebt over je leven, dan voel je je al snel angstig. En stress is gewoon een ander woord voor angst. Een sterker gevoel van controle geeft meer houvast, meer rust en vermindert chronische stress.
Zelf ben ik bijvoorbeeld best creatief. Een fijne eigenschap, maar ook uitdagend. Ik kan mezelf helemaal gek maken met allerlei leuke ideeën en projecten. Ik nam zo regelmatig te veel hooi mijn vork, waarna ik me overweldigd voelde.
Zo’n overweldigd gevoel veroorzaakt veel stress. En je kunt het voorkomen door:
- Bij te houden welke projecten, taken en verplichtingen je op ieder moment op je bord hebt liggen. Als je ziet hoeveel je te doen hebt, ben je minder snel geneigd om er nog meer werk bij te nemen.
- Harde keuzes durven maken. Soms moet je projecten en verplichtingen uit je leven snijden om vooruit te komen. Dat is soms moeilijk of pijnlijk, maar nodig om jezelf niet te overbelasten.
- Minimalistisch te leven. Hoe minder zaken je in de gaten hoeft te houden in je persoonlijke leven, des te overzichtelijker alles wordt.
- Je zaken goed te regelen. Soms kost het even tijd om je financiën, administratie, verzekeringen of abonnementen uit te zoeken. Maar die tijd krijg je dubbel en dwars terug in de vorm van een efficiënter leven met minder zorgen.
- Een dagboek bij te houden. Door te reflecteren op je dagen krijg je meer grip op je leven.
- Je huis op te ruimen. Minder rommel geeft je een kalm gevoel.
Je hebt niet altijd controle op je leven. Maar je kunt wel een gevoel van controle ontwikkelen door de chaos te organiseren. En dat gevoel is ontzettend waardevol om je kalm te voelen.
Minimalisme heeft mij geholpen om me kalmer te voelen. Bijvoorbeeld omdat ik veel minder geld uitgeef, maar ook omdat mijn huis en leven lekker opgeruimd zijn.
2. Neem meer tijd om te herstellen
Wanneer je werkt dan bouwt er stress op in je lichaam. Als je jezelf niet de mogelijkheid geeft om hiervan te herstellen, dan zal de chronische stress blijven opbouwen.
Na een intensieve werkdag moet je bij kunnen komen. Veel mensen maken de fout om hun leven helemaal vol te plannen met leuke activiteiten. Ik had er zelf een houtje van. Maar als je te weinig tijd krijgt om bij te komen dan worden leuke activiteiten zelf bronnen van stress.
Herstellen van stress kost tijd. Neem die tijd. Gun jezelf tijd om zonder schuldgevoel te lummelen, lekker te doen wat je zelf wilt.
3. Heb realistische verwachtingen van jezelf
Perfectionisme is een snelweg richting chronische stress. Als je altijd vindt dat je dingen perfect moet doen dan zul je jezelf continu teleurstellen.
Perfectionisme gaat vaak gepaard met faalangst. Dat merkte ik zelf ook. Ik wilde dingen dan perfect doen of niet doen. Maar omdat dingen nooit perfect gedaan kunnen worden, liep ik daar constant tegenaan. Dat resulteerde in uitstelgedrag, een lager zelfbeeld en een algehele neerwaartse spiraal in productiviteit en geluksgevoel.
Leef meer met de ‘just ship it’ mentaliteit. Gooi je werk in de wereld, ook als het niet perfect is. Doe het zo goed mogelijk en laat het dan los. Zo groei je sneller, voel je je minder onzeker en ervaar je minder stress.
4. Durf jezelf te zijn
Als je het gevoel hebt dat niet jezelf kunt zijn dan ervaar je chronische stress. Jezelf anders voordoen dan je bent kost ontzettend veel energie, en is een stressvolle bezigheid.
Niet alleen omdat je continu aan het acteren bent, maar ook vanwege de onderliggende aanname. Namelijk ”Ik ben niet goed zoals ik ben. Ik moet me anders voordoen om liefde en goedkeuring te kunnen ontvangen.”
Als je gelooft dat je het niet waard bent om van gehouden te worden dan durf je jezelf niet te laten zien. Dan durf je je niet kwetsbaar op te stellen, en zul je het moeilijk vinden om echt contact te maken met mensen.
Deze aanname gaat perfect hand in hand met perfectionisme. Met de overtuiging dat mensen alleen van je zullen houden als je perfecter bent dan je nu bent. Dat falen niet alleen zal leiden tot afkeuring van je werk, maar tot afkeuring van wie jij bent. En dat wil je voorkomen, en dus toon je nooit je ware zelf.
De afgelopen jaren heb ik mijn best gedaan om meer mezelf te worden. Niet alleen door mijn zelfvertrouwen te vergroten (tip 5), maar ook door mezelf vaker kwetsbaar op te stellen.
En dat is ook meteen de oplossing. Jezelf stap voor stap kwetsbaar opstellen. Steeds als je dit doet maak je dieper contact. En steeds als je merkt dat dit goed afloopt, verzamel je iets meer moed om het opnieuw te doen.
5. Verminder onzekerheid
Als je in het algemeen erg onzeker bent zal je leven sowieso erg stressvol zijn. Door de negatieve gedachtepatronen die ik hierboven omschrijf zal je zelfvertrouwen alleen maar verder afnemen.
Door direct te werken aan je zelfvertrouwen – bijvoorbeeld met behulp van mijn gezellige online cursus – zal je chronische stress afnemen. Je zult leren om meer van jezelf te houden. Hierdoor krijg je een sterker gevoel van controle, word je minder afhankelijk van de goedkeuring van anderen en ga je je acties los zien van wie jij bent.
6. Voel je hoopvol over de toekomst
Als je het gevoel hebt dat de toekomst slechter wordt dan vandaag dan nodig je chronische stress uit in je leven.
De toekomst is beïnvloedbaar, maar niet alles ligt binnen jouw macht. Je kunt je elke dag druk maken over de dingen die je in de krant leest (internationale spanningen, oorlogen, klimaatverandering, politieke onenigheid, misdaden) maar je kunt in je eentje vaak weinig aan die zaken veranderen.
Wat je wel kunt doen is je aandacht richting je eigen leven trekken. Je kunt je richten op de dingen die jij kunt doen om de toekomst beter te maken. Door minder nieuws te volgen en bijvoorbeeld liefde te verspreiden onder de mensen in jouw omgeving.
Dit is voor mij een belangrijk kantelpunt geweest. Ik voelde me gefrustreerd dat ik de wereld niet kon veranderen zoals ik wenste. Gaandeweg besefte ik dat ik het beter dicht bij mezelf kon houden. Door zelf te leven zoals ik wil leven, kan ik anderen inspireren om hetzelfde te doen.
Oftewel – Ghandi had gelijk.
7. Leef meer in je lichaam, minder in je hoofd
Je brein is gereedschap, het is niet je bewustzijn.
Veel mensen lopen de hele dag in gedachten verzonken. Dat kost niet alleen ontzettend veel energie, het veroorzaakt ook chronische stress.
Continu denken is niet gezond. En constant je brein prikkelen met informatie maakt je onrustig en ongelukkig.
Neem meer tijd om simpelweg te ‘zijn’. Om je aandacht te verplaatsen naar het moment. Ga even mediteren, gebruik een mindfulness app of doe simpelweg even niets.
Ik laat mijn iPhone tegenwoordig in mijn zak als ik in de trein zit. We hebben de televisie de deur uit gedaan en ik ben vaker gaan mediteren. Het lukt me steeds beter om minder te denken en meer te zijn.
In het begin is het lastig, dat klopt. En het voelt vaak nutteloos. Maar al na een paar dagen merk je dat het alles behalve nutteloos is. Je begint te merken dat je hoofd kalmer wordt, dat je gedachten scherper worden. En je begint te beseffen dat je gedachten hebt en niet je gedachten bent.
8. Beweeg regelmatig
Ik ga dit niet ingewikkelder maken dan het is. Als je regelmatig redelijk intensief beweegt voor minimaal een halfuur dan zal je chronische stress aanzienlijk verminderen.
Hardlopen, fietsen, stevig wandelen, zwemmen, roeien, noem het maar op. Doe het minimaal 2-3 keer per week en merk hoe je stress niveau veel beter in balans blijft.
9. Speel meer
Er zijn een aantal wetenschappers die stellen dat alle bovenstaande tips irrelevant zijn. En ik ben het met ze eens. Als je vaker speelt, dan kun je al het bovenstaande negeren. Sterker nog, met spelen kunnen je mogelijk burn-out en angststoornissen versneld oplossen en voorkomen.
Tikkertje spelen. Voetballen met vrienden. Van de duinen rollen. Lasergamen, spelletjesavond met vrienden, apenkooien, stoeien en ga zo maar door.
Het liefst iets actiefs (vanwege de beweging) en het liefst met leuke andere mensen (niet virtueel, maar met echte mensen). De meeste mensen worden behoorlijk serieus zodra ze volwassen zijn. Het leven draait om verantwoordelijkheden, geld, prestatie, status en ego. Wanneer we spelen laten we al die dingen achter ons, en maken we simpelweg plezier.
En plezier hebben is ontzettend krachtig. Dus omarm je kinderlijke kant. Wil je meer lezen? Begin dan bij deze artikelen:
Chronische stress oplossen
Chronische stress is een sluipmoordenaar. Dat klinkt eng – totdat je beseft dat je zelfs een sluipmoordenaar gewoon een trap in de ballen kunt geven.
Bron:
Wees meer jezelf, vergroot je zelfvertrouwen, leef in het moment, zorg goed voor je lichaam en speel meer. Zo verminder je niet alleen je chronische stress – je maakt tegelijkertijd je leven een stuk leuker.
==============================
manieren waarop stress je leven verziekt (+ hoe je er vanaf komt)
Voel je je gestrest? Dan weet je vast wel dat stress je leven minder leuk maakt. Lees op welke manieren stress je geluk belemmert, en ontdek wat je eraan kunt doen.
1. Je krijgt tunnelvisie
Stress maakt je wereld kleiner. Wanneer je gespannen bent sta je minder open voor nieuwe dingen en andere meningen. Je kunt minder goed relativeren en je gaat het leven ook ontzettend serieus nemen.
Er wordt minder gelachen, minder gespeeld en er is minder ruimte voor creativiteit en recreatie. Dingen die je eigenlijk nodig hebt om te herstellen.
2. Je kunt minder genieten
Als je erg gestrest bent wordt het moeilijker om te genieten van de kleine mooie dingen in het leven. Het lukt je nauwelijks om mindful te zijn omdat je gedachten zo snel gaan.
Je neemt niet de tijd om stil te staan bij de kleine dingen die het leven juist zo mooi maken. Zoals met volle aandacht door een bos lopen en genieten van de geuren. Of helemaal mindful genieten van lekker eten of het zicht van spelende kinderen.
3. Je raakt snel geprikkeld
Je wordt gevoeliger voor negatieve prikkels, waardoor je minder goed tegen tegenslagen en kritiek kunt. Je raakt snel geïrriteerd en bent eerder geneigd om heel naar uit te vallen tegen de mensen van wie je het meest houdt.
4. Je krijgt vage lichamelijke klachten
Je lichaam kan veel hebben, maar na een lange periode van stress begint het toch echt te reageren. Misschien word je ineens verkouden of ziek, of krijg je vage klachten als een prikkelbare darm, jeuk, uitslag, migraine of pijn in je rug.
5. Je hebt geen zin om uit bed te komen
Als je erg gestrest bent heb je meer slaap nodig om te kunnen herstellen van de extra belasting die je op je brein en je lichaam legt. Als je deze extra rust niet krijgt, dan word je al snel oververmoeid.
Dan gaat de wekker, en heb je echt geen zin om het bed uit te komen. Je bent moe en je hebt de kracht niet om te beginnen met je dag.
Zo verminder je stress
Herken je je in de bovenstaande punten? Dan is het slim om stappen te zetten om je stressniveau af te bouwen en je lichaam en geest te laten herstellen van de druk.
Hieronder vind je een aantal geweldige tips die je hierbij helpen:
•Plan tijd in om echt even uit te rusten. Doe een paar dagen rustig aan en slaap lekker bij.
•Zoek uit waar je precies gestrest van raakt. En bekijk of er dingen zijn die je kunt doen om de stress te verminderen.
•Zoek uit welke dingen aan je knagen. Soms zijn het een heleboel simpele dingen die samen een overweldigend gevoel geven. Door die dingen in kaart te brengen krijg je weer controle over de situatie.
•Zet een eerste stap richting het wegwerken van een van de dingen die je stress opleveren.
•Leef bewust langzaam. Neem tijd voor een rustige ochtend, douche rustig, poets je tanden heel mindful.
•Ga sporten. Als je sport verminder je stress snel. Regelmatig sporten vermindert de kans op overspannenheid en burn-out aanzienlijk.
•Verlies je niet in de symptomen van stress. Richt je op de oorzaken, dan verdwijnen de symptomen vanzelf.
•Spelen is een geweldige manier om stress te verminderen. Ga lasergamen met vrienden, organiseer een melige spelletjesavond, speel met je hond, speel vliegtuig met je neefje.
•Eet gezond. Veel groente, fruit en hele granen. Je lichaam kan de voedingsstoffen goed gebruiken om je hormonen terug in balans te brengen.
•Stop een tijdje met koffie, energiedrankjes en alcohol.
•Schrijf je hoofd leeg. Start een dagboek, en schrijf je problemen van je af. Dit geeft je meer zelfinzicht en geeft je meer rust.
•Houd je taken buiten je hoofd. Schrijf het op als je bedenkt dat je iets moet doen. Hoe leger je hoofd, hoe kalmer.
•Neem de tijd. Stress bouwt eenvoudig op maar heeft tijd nodig om af te bouwen. Ook al doe je nog zo kalm, het kan een week of twee duren voordat je je echt weer ontspannen voelt. In sommige gevallen duurt het zelfs langer.
Stress maakt je leven minder leuk. Met deze tips kun je stress onder controle krijgen en weer plezier krijgen in je leven.
ॐ Marianne ॐ 